Какие упражнения можно делать беременным?

Физические занятия при беременности необходимы не только для поддержания формы, но и для стимуляции мышц, поддержания гибкости и поднятия настроения. При этом нужно знать, какие упражнения можно делать беременным: некоторые из них могут быть небезопасны для вынашивания малыша.

kakie-uprajneniy-mojno-delat-beremennoi

Какие упражнения необходимы при беременности

Большинство упражнений для беременных направлены на укрепление мышц тазовой области и брюшного пресса для профилактики заболеваний внутренних органов, появления растяжек, расширения вен и главным образом для эффективной родовой деятельности. Дыхательные упражнения необходимы беременной для насыщения себя и плода кислородом, помимо этого они уменьшают нагрузку плода на внутренние органы. Нужно чередовать медленное и быстрое дыхание: такая гимнастика является также и подготовкой к родам, где важное значение имеет правильное дыхание.

В третьем триместре увеличивается нагрузка на спину и поясницу, поэтому необходимы упражнения для укрепления этих мышц. Для подготовки мышц промежности к родам нужно выполнять упражнения Кегеля: ее сжимание и разжимание, которое можно выполнять в любое время. Ежедневные прогулки в течение получаса необходимы беременным для общего укрепления мышц, улучшения кровообращения и насыщения кислородом. Еще одно приятное упражнение – это танцы под любимую музыку. Можно записаться на специальные занятия для беременных, которые могут включать и акваэробику, и йогу, к тому же там можно и пообщаться с другими мамочками.

Упражнения для беременных для самостоятельного выполнения

  • Из положения лежа, руки вдоль тела, сгибать и разгибать ноги, держа их вместе;
  • Сидя на коленях переставлять руки вправо и влево поочередно;
  • Лежа на боку поднимать ноги вместе и поочередно, держа на весу в течение нескольких секунд;
  • Стоя на четвереньках выгибать спину вверх и вниз;
  • Сидя на стуле перекатывать бутылку или скалку ступнями ног;
  • Лежа на спине, положить руки вдоль тела, а ноги согнуть в коленях: поднимать таз вверх и медленно опускать вниз;
  • Наклоны в разные стороны, а также вперед и назад;
  • Наклониться вперед и легко покачиваться в стороны, расслабляя спину и позвоночник;
  • Круговые вращения стоп и вставания на носочки;
  • Повороты корпуса в стороны, стоя, ноги на ширине плеч;
  • Свести руки на уровне груди ладонями и давить на них, чтобы укрепить грудные мышцы;
  • Сесть на колени, вытянуть руки вперед, коснувшись пола лбом;
  • Сидя на полу с выпрямленными ногами протянуть руки к ступням, стараясь их коснуться.

При беременности желательно делать не только специальный комплекс упражнений, но и зарядку после пробуждения, разминая кисти, руки, шею, спину и ноги. Из вышеперечисленных упражнений можно составить комплексы по 3-5 и менять каждый день, чтобы внести разнообразие и прорабатывать разные группы мышц. Занятия нужно проводить между приемами пищи в свободной дышащей одежде в хорошо проветренной комнате. Стоит посоветоваться с врачом, так как при некоторых осложнениях беременности упражнения делать нельзя, также стоит воздержаться от физической активности в первом триместре, а в третьем при повышении тонуса матки делать дыхательную гимнастику, прерывая занятия.